Les conseils d’une Kinésiologue pour sculpter son corps avant l’été

On est vraiment rendu le printemps ? Dans 3 mois, qu’on le veuille ou non, on va commencer à se trouver des occasions d’être en bedaine. Si je me fie à mes habitudes, ça ne sera pas trop long avant que je commence à me chercher des plages. L’été approche, je suis en forme, je cours comme un fou, je suis actif, mais voilà, j’ai ce petit bidon qui me précède depuis Noël ! J’ai besoin d’aide. J’ai demandé à une experte Kinésiologue, Ève Marquis-Poulin, s’il y avait moyen de sauver mon été. Au secours Ève, I need to get Ripped !

Est-ce qu’il y a moyen de faire quelque chose avec son ventre en 3 mois ?
Vraiment ! Tout est possible en 3 mois, ça dépend toujours de votre volonté. Mais il faut un programme qui soit adapté à sa physionomie. Ce qu’il faut comprendre, c’est que la marche, le vélo et la course sont de bons outils pour se maintenir en santé. Mais pour atteindre l’objectif d’enlever une couche de gras qui recouvre les muscles, il faut travailler un peu différemment.

Je vous le dis tout de suite, perdre du gras de façon localisé, c’est impossible, c’est un mythe. Qu'on le veuille ou non, c’est tout votre corps qui va bénéficier d’un programme structuré. Mais si vous êtes prêt à faire un petit effort, avec 3 à 5 entraînements par semaine, en mangeant différemment, il y a moyen de perdre de 10 à 15 livres et de gagner en tonus. Oui, il y a moyen de se Ripper un peu !

Déjà, j’ai peur. Qu’est-ce que tu conseillerais comme programme de sculpture corporelle express ?
Un entraînement efficace doit combiner musculation et cardio. Ça sera toujours plus efficace et rapide que de courir des heures par semaine. À faire juste du cardio, on plafonne très rapidement. Mais si on combine les séances de cardio à des périodes de musculation, on décuple les bénéfices. La musculation apporte fermeté, endurance, mobilité et élasticité aux muscles, ce qui se traduit en des périodes cardio plus efficaces et payantes. Un mot à retenir : Variété !

2 modèles d’entraînement

1. Plus relax, mais efficace
Trois fois par semaine.
L’idée c’est de combiner dans un même entraînement une période cardio et une période de musculation.

• Cardio : la course, le vélo, ce que vous aimez fait l’affaire. Mais il faut alterner à chaque entraînement entre le cardio explosif à intervalle et le cardio endurance, 20 à 30 minutes.
   
• Musculation : on combine le cardio endurance avec la musculation bas du corps. On combine les intervalles cardio explosifs avec le travail haut du corps. Je recommande 6 à 8 variantes d'exercices musculaires. 

Dans ce type de programme, on se donne 1 jour de récupération entre chaque entraînement. Mais ça ne veut pas dire de ne rien faire les jours de repos. Hop, faut rester actif : marche, sexe, ménage, come on. 

2. Le couteau entre les dents
5 fois par semaine.
On retrouve ici la séquence en alternance musculation bas du corps/cardio endurance, musculation haut du corps/cardio explosif à intervalle. Au jour 5, on peut se gâter avec un super entraînement de CrossFit, un cours de danse Zumba ou de Tae Bo. Anything will do !

La progression musculaire

Mois 1 : On travaille pour bâtir les fondations musculaires. 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice c’est suffisant. On travaille avec des charges modérées.

Mois 2 : On diminue le nombre de répétitions afin d’éviter la prise de masse musculaire, mais dans le but d’augmenter la force et l’endurance des muscles. On travaille avec des charges plus lourdes.

Mois 3 : On augmente les répétitions et on change notre échelle de poids. Il faut atteindre un nouveau palier de puissance. Vous y êtes rendus les gars !
 

Ouf, j’ai déjà mal. Et l’alimentation dans tout ça ? Les p'tites bières de fin de semaine ? Jeudi Cocktail ? Mmm une bonne tarte du Rustique Pie Kitchen. J’ai faim !
La magie, ça n’existe pas. Mais la science a démontré que le corps a besoin de glucides (c’est le gaz), de protéines (nourris les muscles/satiété) et de gras/lipides (énergie/régulation). Ça ne sert à rien de couper l’un ou l’autre de ces éléments dans votre alimentation. Ce n’est pas le gras qui fait engraisser ni le sucre, c’est l’abus, c’est le déséquilibre.

Il faut penser équilibre et quantité. Une petite rencontre avec une nutritionniste peut aider énormément à calibrer nos besoins réels. Ça ne veut pas dire qu’on ne peut jamais tricher, ça veut  plutôt dire qu’on ne se prive jamais vraiment. On évite les déséquilibres. Et comme tout abus (d’alcool, de desserts, de fastfood) est par définition un déséquilibre, on essaye de réduire dans nos autres repas les sources de nos excès.
 

Ayoye, ça, c’est tout nouveau pour moi ! Est-ce qu’un coach personnel peut faire la différence ?
L’aide d’un Kinésiologue professionnel peut faire toute la différence, même si c’est juste une ou deux consultations. Comme on est tous uniques (ratio eau/muscle/gras), on doit adapter l’entraînement en conséquence et surtout s’assurer que les mouvements et techniques conviennent à votre physionomie. En plus, on tiendra compte de son âge, de son horaire, de son emploi et du temps qu'on a pour se consacrer à l’entrainement chaque semaine. Tout est possible, il faut seulement bien décortiquer vos intérêts, votre état physique et votre mode de vie. Pas besoin de dépenser une fortune en consultations, mais pour se donner un bon départ, et avec des suivis occasionnels, on peut grandement bonifier notre expérience de mise en forme.

Un mot avant que j’aille courir ?
Vous ne serez peut-être pas Ripped comme un culturiste en 3 mois, mais watch out le body! Si vous avez des questions les gars, n’hésitez pas à m’écrire [email protected].

C'est super ça, je vais être prêt pour la plage !